ストレッチ（実施時の注意編）
こんにちは！
野洲行畑鍼灸整骨院の山外です(n*´ω`*n)
今回でストレッチ編終了です！
今回は実施頻度の高いスタティックストレッチを中心に
実施時の注意点を説明していきます。
いきますよ！
1.ストレッチ中は呼吸を止めない
十分にリラックスできないばかりか、血圧上昇にもつながるため
ストレッチ中には呼吸を止めてはいけません。
ストレッチ中に声に出して数を数えたりすると良いでしょう。
2.低負荷・長時間伸張を原則とする
伸張強度は強い痛みを感じない程度で行いましょう。
筋や腱組織の伸張時間は20～60秒を目安に実施しましょう。
3.伸張強度は段階的に強める
生体組織の物理的特性を理解して、
段階的に伸張強度を増すようにしましょう。
4.伸張する筋を確認する
どの部位の何筋がストレッチされているか確認しましょう。
筋走行などを理解しているとより効果的に実施することができます。
5.筋温を高めておく
ストレッチ前に軽運動を行いましょう。
筋温が上昇すると筋の被伸張性が高まり、ストレッチの効果が高まります。
これはスタティックストレッチに限ったことではなく
ダイナミックストレッチやバリスティックストレッチも同様です。
以上の5点に注意して実施しましょう！
ここからはストレッチの必要性についてです。
ストレッチの目的には、
・関節可動域を拡大する
・身体活動の向上
・障害予防のためのウォーミングアップ・クールダウン
・心身のリラクゼーション
などがあげられます。
関節可動域の拡大は結合組織や短縮筋の柔軟性の改善となります。
そして、結合組織や短縮筋の柔軟性改善は、
・筋節数の上昇
・組織潤滑性および組織間距離の維持
・コラーゲン線維配列の規則化
・架橋連結結合の予防
上記からもたらされ、
正常な組織間の滑り運動が改善されたものと考えられています。
ウォーミングアップとクールダウンに用いられるストレッチは
それぞれ目的が異なります。
ウォーミングアップとして行うストレッチは
関節可動域を拡大するだけでは十分とは言えません。
神経の反応速度などを短縮させ、
素早い動きが行えるようにするなどの
パフォーマンスを向上させることも重要です。
つまり、スタティックストレッチだけでは
関節可動域は拡大し、筋の柔軟性は高まりますが
伸張反射も抑制されるため
障害予防の観点ではメリットは大きいものの
パフォーマンス向上の観点からは逆効果になり得ます。
そのためダイナミックストレッチのような
伸張反射を高めることも必要となります。
対してクールダウンでは、
種々のスポーツ動作によって緊張した筋の柔軟性を回復させ、
運動によって生じた代謝産物を除去することが重要です。
そのため、スタティックストレッチと軽負荷運動の
組み合わせが適しているとされています。
さらに、心身のリラクゼーションという観点からも
伸張反射抑制に働き、精神的緊張を緩和するため
スタティックストレッチが有利と考えられています。
複数回にわたったストレッチ編も今回で終わりです。
なんとなく形だけでストレッチをしても効果はありますが、
せっかくなので基礎知識をもって行うと
より効果的にストレッチをすることができます。
また、自分が求めている効果は何なのか？
と考え効果的なストレッチを選択できるかと思います。
自宅でできるセルフケアとしてストレッチは有効です。
これを機にはじめてみましょう！
