筋トレの効果とやり方による変化

こんにちは。
はりまだ鍼灸整骨院の延命寺です。

 

最近はますます暑いですね。
梅雨が来ていないのに夏バテしそうです。
しかし、暑さに負けないためにも日々の体作りは大切です。
日々身体つくりに励んでいる方、頑張りたい方に
筋トレについて少しご紹介します。

 

 

 

筋肉はトレーニングによってもたらされる効果として
① 筋肥大
② 筋持久力
③ 筋力
④ 筋パワー
の4つの適応があり、やり方によって効果が変わります

 

 

 

 

 

 

 

① 筋肥大
筋肥大とは筋が太くなることをいいます。
「腕を太くしたい」
「体のサイズを大きくしたい」など
マッチョになりたい方はまず肥大を目指すといいでしょう。

・強度　　最大筋力の67％～８０％
・回数　　8～12回
・セット数　3セット
・セット間　30秒～90秒

ここでのポイントは10回程度上げられる重さを
少しの休憩を交えて行う点です。
無理せず行ってください。

 

 

 

 

 

 

 

② 筋持久力
筋持久力は筋肉を長時間動かす能力です。
腕立てや腹筋などがわかりやすいですね。
少し重い負荷で回数を行うトレーニングによって鍛えられます。

・強度　　最大筋力の65％以下
・回数　　10～25回
・セット数　3セット
・セット間　30秒以下

マラソンやサイクリングは全身持久力といい心臓血管系の持久力なので
間違えないように注意してください。
日常生活で続けた動作がしんどい方にオススメです。
疲れにくい身体つくりができます。

 

 

 

 

 

 

 

 

③ 筋力
筋力はより重たいものを持ち上げる能力で、
いわゆる【力強さ】です。
長く階段を上ることが辛い方は筋持久力ですが
そもそも階段を上るのがしんどい方は筋力を強化すると
良いでしょう。

・強度　　最大筋力の８０％以上
・回数　　6回以下
・セット数　3セット
・セット間　2～5分

負荷は大きくする必要があります。
セット間でしっかり休むことも大切です。
単純に力をつけたい方にオススメです。

 

 

 

 

 

 

 

 

④ 筋パワー
筋パワーとは【力×速さ】です。
野球やゴルフのスイングスピードや
もっと高く飛びたい、速く走りたいなど
瞬発的な能力です
競技パフォーマンスの向上をもたらす可能性が大きいです。

・強度　　最大筋力の67％～８０％
・回数　　1～6回
・セット数　3セット
・セット間　2～5分

トレーニングはパワークリーンやスナッチなどのパワートレーニングが効果的です。
より競技者向けのトレーニングと言えます。
負荷を非常に軽くして高齢者がトレーニングされることもあります。

 

 

 

 

 

このように一言で筋トレと言っても目的によってやり方やメニューはかわります。
明確な目標がある場合はトレーニングの内容を考えてみてもいいかもしれないですね。

詳しく知りたい方は訪ねてください